“La Depresión es una enfermedad que requiere buenas dosis de auto-cuidado” nos dice la psicóloga Deborah Serani, a través de su libro Living with Depression: Why Biology and Biography Matter along the Path to Hope and Healing.
Esto parece más fácil de decir que de hacer cuando estás atravesando un momento de profunda depresión, pues parece una piedra más que agregarle a tu pesada carga. ¿Cuidar de mí misma? ¿No se supone que los demás deben cuidar de mí en estos momentos?
La depresión puede ser dolorosa y exhaustiva. A veces, la depresión parece ser el final.
Y cuando te empiezas a sentir mejor, dejas a un lado justamente aquellos hábitos que pueden hacer que te sientas mejor la próxima vez que tengas un episodio depresivo.
Por ejemplo, dejas de ir a terapia, dejas de tomar tus medicamentos, dejas de comer sano o hacer ejercicio… para cuando regresan tus episodios depresivos, no eres capaz de detectarlos, estás un poco peor y sufres más la recaída.
Mediante estos consejos, la autora nos proporciona, a grandes rasgos, técnicas efectivas para crear un ambiente sano a tu alrededor.
1. Acude de forma regular a tus sesiones terapéuticas. Cuando comenzamos a sentirnos mejor, la tendencia es dejar de asistir a nuestras sesiones de terapia, primero una, luego dos y luego… todas. En lugar de esto, platica con tu terapeuta porque estas deseoso de interrumpir tus sesiones. Refuerza tu relación con tu terapeuta y entre los dos pueden hacer los ajustes necesarios.
Generalmente, cuando lo hablamos, surgen importantes descubrimientos. Las veces que nos saltamos sesiones o dejamos de asistir, se debe, comúnmente a que estamos evitando ciertos temas o indagar en situaciones que son difíciles para nosotros y la manera que utilizamos para defendemos de algo que no nos gusta es: EVITANDOLO. Hablarlo en lugar de alejarnos es una poderosa herramienta para enfrentar los miedos ya que siempre será mejor trabajarlos, disminuirlos y finalmente desaparecerlos.
2. Toma tus medicamentos como te lo ha indicado el especialista. Si comienzas a disminuir o evitar tus dosis, esto impacta directamente en la efectividad del medicamento y del tratamiento en general: ¡al final siempre regresarán los síntomas! Alcohol y otras sustancias también afectan el tratamiento. Y algo peor, cuando nos quitamos de golpe los medicamentos, se observa el “síndrome de evitación” que puede tener consecuencias negativas a nivel físico y emocional, ya que se observan reacciones en el cuerpo bastante desagradables. Siempre platica con tu médico antes de tomar una decisión acerca de tus medicinas.
Hay personas que requieren tomar medicamento de por vida, pero su vida no tiene porque girar alrededor de esto; hay muchos niños diabéticos que deben su vida a la insulina, muchos con epilepsia que requieren antiepilépticos y otros más con miopía que requieren anteojos… todos ellos requieren algo especial que les proporciona CALIDAD de vida y aquellos que deciden encontrar más satisfacción en agradecer por esto que estarse lamentando, viven más felices.
3. Duerme suficiente. Dormir tiene un gran impacto en las alteraciones del estado de ánimo. Poco o mucho sueño desencadena exceso o disminución de actividad y por ende, manía o depresión. Trata de ser consistente en tus horas de sueño y en el horario en el cual vas a la cama para mejorar tu salud física y mental.
Si debes hacer ajustes en tu medicación, platica con tu medico. A veces el efecto secundario de algunos medicamentos psiquiátricos es el insomnio o la incapacidad para dormir. Si es necesario que tomes tu medicación por las mañanas para evitar esto, sugiérelo a tu medico… ¡así de fácil! Si es necesario que tomes siesta, ayuda a tu organismo de esta forma: organízate y tómalas con horario y tiempo de duración. O bien, trata de no llevarte problemas o conflictos a la cama los cuales eviten que concilies el sueño regularmente.
4. ¡Muévete! Algunos de los efectos de la depresión son el debilitamiento y el agotamiento. Esto provoca una gran dificultad para movernos o incluso salir de la cama. El letargo que sentimos hace casi imposible que nos ejercitemos, incluso a veces es toda una hazaña simplemente bañarnos o salir de casa. Nos sentimos pesados, cansados, como pájaros heridos…
Movernos puede ayudarnos grandemente. Comienza con pequeños movimientos, estírate, respira, haz algunos quehaceres menores, toma una ducha caliente y así, poco a poco comienza a hacer más cosas: camina, juega, baila, etc. sobre todo cosas que disfrutes y en menos de lo que te esperas, ya estarás activa y con un estado de ánimo diferente.
Y obviamente, si acompañas tus actividades con otros, será más sencillo. Si puedes, invita a alguna vecina o amiga a caminar contigo, ofrécete a ayudar a la servidumbre con alguna tarea sencilla o incluso puedes cocinar con alguien que te guste su compañía!
5. Come bien. Una de las claves de la salud en general es proveer a nuestro cuerpo de los nutrientes que necesita: vitaminas, minerales, proteínas, etc. Lo mismo ocurre cuando padecemos depresión: una mala o deficiente alimentación puede limitar nuestra energía natural e incluso alterar nuestro cerebro a nivel de pensamientos (distorsiones cognitivas) y por consiguiente, nuestro estado de ánimo.
Si no te sientes con ganas de ir al súper o al mercado a comprar víveres, busca establecimientos que entreguen a domicilio y así puedes salir de este círculo vicioso. Otra opción es pedirle a alguna persona de tu confianza que te ayude de vez en cuando a cocinar algunos platillos. La idea es que no permitas que la falta de energía haga que comas menos o deficientemente, busca alternativas para que la alimentación siga siendo un pilar importante para salir de la depresión.
6. Identifica lo que desencadena tus episodios depresivos. Esta es una de las cosas más importantes que debes conocer de ti mismo para evitar las recaídas. Por ejemplo, debes tener muy en mente que tipo de personas desencadenan ciertas reacciones en ti, qué tipo de actividades te ayudan y cuáles no. Si vas a ver una película o programa de televisión, escoge los te hacen sentir bien y no los que te provoquen angustia o ansiedad. Si sabes que debes acudir a algún lugar que tenga ruidos estruendosos o algún ambiente donde se sobre estimulen tus sentidos, prepárate adecuadamente… solo tú sabes que es lo que te ayuda y lo que no, así que respeta estos límites y hazle saber esto a los que te rodean. ¡Honra tus propios límites y los demás lo harán!
7. Evita personas “toxicas”. Existen. De que las hay, las hay. Son personas que extraen toda tu energía, son esas personas envidiosas, competitivas o demasiado juiciosas. Si te es imposible librarte de ellas, trata de limitar la convivencia y en su lugar elige personas más saludables y que le aporten cosas positivas a tu vida. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
8. Trata de estar en contacto con otras personas. El aislamiento es tu peor enemigo. Trata de agendar reuniones con amigos, familiares, vecinos. Trata de conocer lugares nuevos, diferentes, estimulantes, busca recursos en tu ciudad o bien si no puedes quedar con nadie, busca actividades que estimulen tus sentidos como leer o armar un rompecabezas, la idea es tener la mente ocupada con actividades que traigan algo saludable a tu vida. Las actividades de voluntariado o los grupos de autoayuda también proporcionan una sensación de pertenencia bastante benéfica para tu salud física y mental. ¡Y nunca dejes de pedir ayuda a tus seres queridos, para que te incluyan en actividades de convivencia!
9. Trata de crear un espacio personal saludable Deborah Serani nos recuerda que, “… se trata de crear un espacio que te nutra de cosas buenas, que te revitalice, tanto la mente, cuerpo y espíritu” Ella nos sugiere, por ejemplo, abrir las persianas para dejar entrar la luz natural del sol. Así de sencillo. Prender velas aromáticas o algún tipo de aparato de aromaterapia: las esencias funcionan maravillosamente para el estado de ánimo: reducen el estrés, te ayudan a lograr un sueño reparador y pueden incrementar tu capacidad natural inmunitaria. Los aromas cítricos o de lavanda han demostrado ser efectivos en tratamientos de depresión.
Estos aromas puedes usarlos tanto en aceites, velas o incienso. Ella en especial usa lavanda, lilas, vainilla y mango, pero tú puedes escoger lo que más te guste, lo que te motive. Si eres sensible a las fragancias, usa aceites, flores naturales o frutos secos, cualquier cosa es buena para estimular tu sentido del olfato.
La música es otro elemento sanador bastante efectivo, así como ayudarte de ella para meditar, usar la imaginación guiada, practicar yoga incluso ordenar tu hogar o remodelarlo. La música puede ser suficiente para cambiar tu estado de ánimo. ¡Pruébalo!
Por último, Serani hace hincapié en potenciar tus virtudes y recuperar tu estado natural de salud.
En sus palabras: “Aprende acerca de tu propia biología a través de tu biografía: ¿Qué tanto sabes de ti? Sigue al pie de la letra tu tratamiento psiquiátrico y psicológico, crea tu propio espacio saludable y no permitas que nada ni nadie minimice tus necesidades de salud mental. Deja ya de luchar contra tu enfermedad, aprende de todo esto que te está sucediendo: confía en tus instintos y habilidades.
Una vez que logres estabilidad, lo que va a suceder es que serás capaz de ayudar a otros en base a tu experiencia y compartiendo la manera como saliste adelante. Y si alguna vez la ignorancia o el estigma se presentan ante ti en forma de persona o circunstancia, disípala mediante tus conocimientos de ti mismo.
